ウォーキングの豆知識
◆ウォーキングマナー五ケ条
①やあ！ おはよう 明るい挨拶 さわやかに
②信号で あわてず あせらず 待つ余裕
③ひろがるな 参加者だけの 道じゃない
④自分のゴミ 自分の責任 もち帰り
⑤歩かせて いただく土地に 感謝して
◆ウォーキングの心得
①帰るときは来たときよりも美しく
②写真以外はとるべからず
③足跡以外は残すべからず
- 歩道を歩くとき右左どちらを歩くか？
- 車道と反対側の建物側を歩きましょう。車道から離れていたほうが安全ですよね。大きな歩道で歩行者、自転車を分けてあるところがあります。よく見てください。歩行者は建物側にあります。
- ウォークの後にはやはり一杯
- 汗をかいて水分や電解質が抜けてしまいました。このままアルコールを飲むと、・・・
アルコールは利尿性がありますから。体内からもっと水分が抜けてしまいます。
ということは・・・・脱水症。
アルコールを飲む前に、コップ一杯の水とかポカリスウェットなどを飲みましょう。
これでアルコールをのんでもOKです。
- 信号で止められたら？
- 信号から少し下がって待ちましょう。
自転車が通れるくらいはあけましょう。
あけていれば車に巻き込まれることもありませんしより安全です。
また、待っている間はストレッチをやっていると後が楽です。
シグナルストレッチを心がけましょう。
- 昼食時には靴を脱ぎましょう。
- ウォーキングをしていて休憩時に靴を脱いで手を入れてみましょう。
すごく蒸れているのを感じると思います。脚はそんな状態に置かれているんです。
昼食時など少し休憩が多いときには靴を脱いで乾燥させましょう。
中敷がはずせるものならはずしましょう。それと靴下は5本指用ソックスを使用しましょう。指の間の汗を取ってくれて水虫防止に役立つものとおもいます。
- ザック（リュック）の背負い方
- リュックを肩で担ぐと（肩紐が肩に当たっていると）血行が悪くなって肩がこることあります。ではどうするか？ザックを体に巻きつけます。
まずおなかのところのバンドをしめます。その時にリュックは少し後ろになり気味になるくらいに肩紐は緩めておきます。
おなかのバンドを締めたら次に後ろにたれ気味の肩の部分を前の方に引っ張り胸のところのバンドをしめます。
このとき肩紐が握りこぶしひとつ分くらいあいているのがいいようです。
再度おなかのバンドを締めなおしてOKです。
体にしっかり縛り付けてあることが走ったときにリュックが振られて余分な力が必要ないし楽になります。
- 一日一万歩・・・なぜ？
- 仮に体重が56kgの男性とします。
基礎代謝量は56kg×25kcal/kg＝1400kcalとなります。
通常の仕事でデスクワークする人のエネルギー消費量は400kcal程度です。
従って1日のエネルギー消費量は1400kcal+400kcal=1800kcalです。
食事から1日のエネルギー摂取量は平均的な日本人の値で2100kcalとすると。
何もしなければ2100kcal-1800kcal＝300kcal蓄積されてしまいます。
平均値でありますが、30歩で約1kcal消費するそうですので。
300kcal×30歩/kcal＝9000歩となります。ここから1万歩といわれているようです。1万歩で約6～7km歩けます。1日1時間半くらいは歩きたいですね！
- 一万歩がベスト？
- その人のライフスタイルや今の状況、体力などが関係すると思います。自分なりの一日の歩数を見つけ出すのが、良いと考えます。
- 歩きながら自分の足音聞いたことありますか？
- 音を立てるということは足の裏が全体で着地している証拠です。
無駄が大きいですし、膝足首を痛める原因になります。
ではどうやって歩くか。
膝をしっかり伸ばしてカカトで着地します。そうするとカカトから足の裏を通って、つま先まで回転するように着地していきます。
つま先までしっかりと地面につけてから離陸しましょう。
- 歩幅は伸ばすには？
- 膝をしっかり伸ばして出した足側の腰を前に出します。
そうすることにより歩幅が伸ばせます。
股関節を中心として足が出ていたのが中心が腰を出すことにより上に来て歩幅が伸びるんです。
速く歩くコツは、どれだけ歩幅を伸ばせるかです。
脚の回転を速くすることは疲れるばかりで長続きしません！
- 手がむくんできたような？
- 歩いていると手に特に指になんかむくみを感じることありませんか。
腕を伸ばして手を振っていると足がむくむのと同じように、リンパ・血液が指先に、たまってきます。そんな風に感じるのは手を伸ばして歩いている証拠です。
ではどうするか？
まず肘を曲げて歩きます。肘が曲がっていれば、手の振りも速くなるので足も早く出るようになります。
- ウォーキングでの熱中症対策
- 帽子を被り定期的に水分補給をする。
水に濡らしたひんやりするタオルを首に巻く。
汗をかいたらちゃんと拭く。
長時間のウォーキングをやめ、こまめに休息をとる。
体調が少しでも悪いと感じたら木陰などで休息をとる。
体調が回復がみられな場合、救急車を呼ぶ。
- １円玉の大きさって知ってます。
- 1ｇで直径2Cm。地図の片隅に倍率が書いてあります。
たとえば、25000分の１とか、場合によったら長さで書いてあるものもあります。
25000分の1の地図なら１円玉一個分が2ｃｍ×25000＝500ｍ
大体の長さで1円玉1個は500ｍです。
距離を簡単に測るとき便利です。
- 歩育ってどう言う意味？
- 最近の家族はどこへ行くにも車社会になってしまって子供さんが歩かなくなってしまいました。
歩かないから土踏まずがない子がいるなんて話を聞いたこともあると思います。
自然に歩くことが苦にならない子供を育てましょう。
脚のことだけではありません。
自然に親しむことにより心も豊かになりますし、じいちゃんばあちゃん（大人）と歩くことによりちょっとしたことも教えられるでしょうし、心が豊かになります。
是非自分のお孫さんと一緒に歩きましょう。
- 心拍計ってご存知ですか
- 文字通り心拍数を測るものです。
計測器を心臓の近傍に取り付け（ゴムバンドで縛ります）、そこから電波を発信し
腕時計と兼用のレシーバに心拍数が受信でき時計画面に心拍数を表示します。
理想の心拍数は、
最大心拍数として（220-年齢）とします。
その60～75％位にして運動するのが有酸素運動するのに心地よい範囲です。
資金の心拍計は腕時計式（アップルウォッチ・ガーミン）など沢山の種類が販売されています。予算と自分の環境で選択されて下さい。
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